Case todas as persoas modernas enfrontáronse ao problema do sobrepeso. Todos os días homes e mulleres de todo o mundo intentan perder os quilos que odian, pero os seus esforzos non sempre teñen éxito.
Cantas veces as mulleres fanse a vella pregunta despois de numerosas dietas: por que non desaparecen os centímetros de máis porque non como case nada? A solución a este puzzle é sinxela: para perder peso, non só debes limitar a túa dieta, senón tamén aumentar a túa actividade física. A continuación atoparás unha serie de exercicios para perder peso!
Cal é a esencia dun conxunto de exercicios para a perda de peso e como perder peso rapidamente? Por suposto, non hai tantos entusiastas dun conxunto de exercicios para a perda de peso que realicen exercicios físicos extenuantes todos os días. Non obstante, é pouco probable que poidas conseguir bos resultados sen esforzo. Pero se mostras un gran desexo e perseveranza, pronto converteráste no propietario dunha figura tonificada e sedutora.
Que debo escoller?
Para decidir cal é a mellor actividade física, céntrate nas capacidades do teu corpo e en que precisa axustarse á túa figura. Entón, se non es obeso, céntrate no exercicio anaeróbico: proba a correr ou a dar forma, e tamén presta atención á ximnasia.
A vantaxe deste tipo de adestramentos é que se poden facer case en calquera lugar: na casa, no ximnasio, no parque ou no ximnasio. Non obstante, non esquezas consultar co teu médico antes de comezar a adestrar, xa que un adestramento incorrecto ou excesivo pode ser prexudicial para a túa saúde.
Non te esquezas da nutrición adecuada
Non esperes que os teus adestramentos traian resultados rápidos sen unha dieta equilibrada. Non hai que recorrer a métodos tan radicais como a dieta, só tes que comer ben. Intente excluír da súa dieta a comida rápida, os alimentos graxos, a maionesa e as bebidas alcohólicas e non sexa preguiceiro para preparar comidas saudables. Despois da actividade física, podes darte unha cea completa, pero en días normais procura non comer demasiado. Lembra sempre a antiga regra: "Almorza ti mesmo, comparte o xantar cun amigo e dálle a cea ao teu inimigo".
Non esquezas levar contigo ao adestramento:
- unha pequena colchoneta de ximnasia ou só unha colchoneta;
- un banco estreito especial;
- pesas;
- Roupa para actividades, calzado deportivo cómodo e luvas.
Se adestras na casa, planifica o adestramento da mañá de 11:00 a 14:00 horas. e adestramento nocturno a partir das 18:00 h. ás 20:00 h. Non sobrecargues o teu corpo, non entrenes máis de tres veces por semana, pero faino regularmente.
Non esquezas que os exercicios proporcionan a carga necesaria para a perda de peso só durante un mes, e despois os teus músculos aprenden a manexar. Neste caso, cómpre aumentar o tempo e a intensidade dos seus adestramentos. Para a máxima eficacia do adestramento, debes comer non antes de dúas horas despois do adestramento. E lembra que cando se trata de actividade física, o máis importante é unha actitude positiva para gañar.
Asegúrate de facer un simple quecemento antes do exercicio intenso.
Arriba observamos o importante que é á hora de elixir un conxunto de exercicios centrarse nas partes máis problemáticas do corpo. Imos tentar descubrir que cargas che poden ser útiles.
Para perder peso na barriga
A zona do estómago e da cintura é a que causa máis problemas a moitas mulleres, porque aquí é onde o sexo xusto deposita máis depósitos de graxa.
Non obstante, ao realizar estes exercicios de perda de peso, non debes centrarte só nos músculos abdominais. Deste xeito, non se librará dos quilos de máis, senón que só aumentará os músculos. Como resultado, a capa de graxa non desaparece en ningún lugar e, debido ao crecemento da masa muscular, corre o risco de perder a cintura.
Para evitar isto, proba a facer diferentes tipos de exercicios para diferentes grupos de músculos abdominais. Aquí están os exercicios máis eficaces para quen queira perder graxa da barriga.
Crujidos
Déitese no chan e tenta presionar a parte inferior das costas contra ela o máis forte posible. Dobre os xeonllos, as mans detrás da cabeza, estende os cóbados cara aos lados. Mentres inhalas, levante lentamente o corpo sen levantar a parte inferior das costas do chan. Ao exhalar, volve á posición inicial. Con este exercicio podes adestrar os músculos rectos abdominis. Tómate o teu tempo ao realizalo e non fagas movementos bruscos.
Crunchs inversos
Toma a posición inicial como no primeiro exercicio. Mentres inhalas, comeza a levantarte do chan ata que poidas presionar a parte inferior das costas no chan. Levante a pelve do chan sen baixar o corpo. Manteña un segundo e volve á posición inicial.
O corpo levántase
Tome a mesma posición inicial: deitado de costas, xeonllos flexionados, mans detrás da cabeza. Comeza a levantar o corpo coma se quixeses tocar a fronte ata os xeonllos. Manteña esta posición e baixa lentamente o corpo. Non se apresure: os movementos bruscos e rápidos poden ferir a columna vertebral e reducir significativamente a eficacia do adestramento.
Elevación de pernas
Ao realizar este exercicio, é importante atopar un banco ou cadeira estable. Como último recurso, podes usar un sofá. Séntese no bordo e coloque ben as mans. Tire as pernas cara ao corpo e volvaas á posición inicial. Este exercicio tamén se pode facer no chan: simplemente baixa e levante as pernas lentamente desde unha posición deitada sen levantar a pelve. O principal non é apresurarse, senón sentir como cada músculo se tensa.
Un conxunto de exercicios para os músculos abdominais oblicuos
Os músculos oblicuos tamén se poden adestrar co exercicio de "lifting do tronco". Ao mesmo tempo, tenta levantar o corpo e conectar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo e viceversa. Ademais, podes sentarte nunha cadeira e xirar lentamente o corpo cara á dereita e á esquerda sen levantar a pelve da cadeira.
Se tes problemas na columna vertebral, asegúrate de consultar co teu médico sobre o exercicio. Unha boa solución sería combinar este tipo de exercicios con aeróbic ou natación.
Perda de peso, exercicios de pernas
Por suposto, é imposible forzar o corpo a perder peso só en determinadas áreas. Pero realmente podes aumentar os músculos nas áreas problemáticas, por exemplo facendo exercicios para as coxas ou as pantorrillas. Para perder centímetros extra e tonificar os músculos das pernas, recomendamos os seguintes exercicios.
Párate no chan e érguese lentamente ata as puntas dos pés. Manteña esta posición e baixa lentamente. Despois de varias aproximacións 10 veces, fai o mesmo, pero nunha perna. Para iso, manteña as mans na cintura, dobre unha perna no xeonllo e pé na outra. Lentamente, póñase de pé. Fai 3 series de 10 con cada perna.
- O mellor exercicio para coxas e nádegas tonificadas son as estocadas cara adiante. Para realizar este exercicio correctamente, debes imaxinar que estás axeonllado nun xeonllo. O obxectivo do exercicio é precisamente garantir que o xeonllo non toque o chan. Fai 3 series de 8 repeticións, alternando as pernas.
- Para desfacerse da pel flácida na parte interna da coxa, realice o seguinte exercicio. Déitese no chan, levante as pernas a un ángulo de 90° do chan e sepáreas. Repita este movemento 20 veces, tres enfoques.
- Se queres tonificar as coxas, proba o seguinte exercicio. Déitese no chan e levante alternativamente as pernas estiradas do chan nun ángulo de 90°. Non esquezas arrincar os dedos dos pés.
Se os exercicios anteriores traballaron principalmente os isquiotibiais, o seguinte bloque axudará a tonificar os becerros.
- Déitese no chan e dobre os xeonllos. Proba a enrolar os dedos dos pés cara a ti - inmediatamente sentirás os músculos da parte traseira das pantorrillas tensos.
- Párese contra unha parede e coloque as mans sobre ela. Levante unha perna, dóbraa no xeonllo e colócaa no xeonllo da outra perna. Fai un pequeno descanso e cambia de perna. Fai 10 series con cada perna.
- Quizais o exercicio máis sinxelo e eficaz non só para as pernas senón para todo o corpo sexa correr no seu lugar. Non só axuda a facer as túas pernas atléticas e atractivas, senón que tamén contribúe ao desenvolvemento do sistema respiratorio.
Exercicios de perda de peso e coxas
Unha tarefa igualmente problemática para moitas nenas é perder peso na zona da cadeira. Aínda que é moi difícil, pero aínda hai esperanza. Só tes que adestrar con regularidade e non esquezas os exercicios de cadeira.
- "tesoiras"
Posición inicial: deitado de costas. Coloca as palmas das mans debaixo das nádegas, levanta as pernas estendidas a uns 30 cm do chan e comeza a cruzalas como tesoiras. Intensidade - 3 series de 20 veces. - "péndulo"
Posición inicial: de xeonllos, brazos abaixo ao longo do corpo. Comeza a baixar lentamente a pelve e senta nas nádegas á esquerda das pernas. Volve á posición inicial e senta ao teu lado dereito. Non te axudes coas túas mans; Toda a carga debe ir sobre os músculos da coxa e dos glúteos. Realiza 3 series de 10 repeticións. - "cangrexo"
Segundo os expertos, este exercicio axuda a tratar a celulite. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Os calcetíns deben apuntar cara ao lado. Agáchate lentamente e sente todos os músculos. Non deixes caer as nádegas; Deben estar ao nivel dos xeonllos dobrados. Recoméndase realizar 4 series de 10 veces. - Exercicio para a parte interna da coxa
Déitese no seu lado esquerdo e coloque a man no chan. Dobra a perna dereita no xeonllo e colócaa diante da coxa da perna esquerda. Agora intente levantar a perna esquerda - repita 10 veces. Despois cambia de lado e fai o mesmo coa outra perna. - Exercicio "columpio de costas"
Posición inicial: as palmas das mans descansan no chan, o corpo descansa sobre os brazos (como nas flexións), unha perna está dobrada no xeonllo e a outra estirada cara atrás. Realiza 20 golpes atrás intensos e despois cambia de perna. Este exercicio é a clave para as coxas tonificadas e as nádegas fermosas. Desde a mesma posición, podes facer outro exercicio: pé na posición inicial, pero move a perna estendida non cara atrás, senón cara a un lado. Levántao lentamente, tráeo de volta, colócao na punta do pé e fai a acción contraria. A carga óptima é de 3 series de 5 veces. - Exercicio "Dobras"
Levántate recto, relaxa os xeonllos e dóbraos lixeiramente. Dobra a pelve cara adiante e pásate lentamente sobre os dedos dos pés. Manteña a posición durante uns segundos e despois volve á posición inicial. Realiza este exercicio en 3 series de 10 veces.
Exercicios para adelgazar glúteos
Un traseiro firme e fermoso é o soño de todas as nenas. Para facer realidade este soño, fai os seguintes exercicios regularmente.
- Exercicio de cadeira
Para realizar este exercicio, séntese nunha cadeira e manteña un obxecto entre os xeonllos: un animal de peluche, unha cunca, unha mazá. Presta atención á túa postura, as costas deben estar rectas. Manteña o obxecto así durante uns minutos e despois fai un descanso. Repita o exercicio 5 veces. - Exercicio "Xeonllos"
Ponte de xeonllos e coloca as mans na cintura. Séntese lentamente na súa nádega dereita, despois levántase lentamente e séntese na súa nádega esquerda. É importante facer o exercicio lentamente - isto fará que sexa máis difícil para ti e que o adestramento sexa máis efectivo. - Adestramento de resistencia
Párate contra unha parede e apoia a cabeza, os omóplatos e as nádegas contra ela. Dobre lentamente os xeonllos e tensa os músculos. Manteña durante aproximadamente un minuto. A continuación, volve lentamente á posición inicial. Este exercicio é moi difícil, especialmente ao principio, polo que inicialmente podes limitarte a tres enfoques. - "garza"
Levántate recto e tira o xeonllo dobrado cara ao peito. Preme o xeonllo cara a ti e manteña durante medio minuto. Despois cambia de perna para un total de 20 subidas de pernas. - Adestra con énfase na parede
Posición inicial: deitado, pernas apoiadas na parede a unha altura de 30-40 cm sobre o chan. Tensa os músculos e levanta a pelve do chan mentres apoias os pés na parede. Se atopas este exercicio difícil ao principio, fai o maior número posible de enfoques. Idealmente, 20 levantamentos corporales en dous minutos.
Moitas veces non somos capaces de dedicar tempo suficiente á formación. Non obstante, se realmente queres perder peso, debes repensar o teu horario e facer estes exercicios de perda de peso con máis frecuencia. Finalmente, tamén podes practicar eficazmente na casa. Todo depende só de ti: motívate, busca exercicios en Internet, observa a túa dieta, fai exercicio regularmente na casa. Cun pouco de paciencia e derrotando a túa propia preguiza, notarás os resultados do teu adestramento dentro dun mes, e en seis meses poderás mercar roupa nova e fermosa varias tallas máis pequenas! Fai deporte, come só alimentos saudables e serás máis fermoso, máis saudable e máis seguro de ti mesmo!