Un pequeno adestramento para perder peso e perder peso e de lado axudará a levar a figura na casa rapidamente - e hoxe ofrecémosche un complexo dos mellores exercicios que se realizan de xeito predeterminado. Grazas a estes sinxelos exercicios, podes chegar a unha barriga plana e unha cintura poderosa.
Recomendacións para a formación
Os exercicios constitucionais son unha excelente opción para facer deportes en todos os lugares. Xa non precisa unha alfombra especial contigo e un gran número de clases para clases. Tamén podes executar este complexo sinxelo e universal no traballo se podes asignar 10-15 minutos do teu tempo.
Os exercicios son universalmente adecuados para todas as mulleres, independentemente do adestramento físico e da idade, incluso para os que teñen máis de 50 anos. Só é importante observar a tecnoloxía adecuada e facer que todos os movementos sexan claros e precisos sen idiotas afiadas.
Normas para unha formación eficaz do abdome e das páxinas:
- Asegúrese de quentar (polo menos uns minutos) antes de quentarse.
- Non tomes pausas demasiado longas entre os exercicios: haberá suficientes 30 segundos para respirar.
- Concéntrate nos músculos abdominais en todos os exercicios: debes sentilo e non nos músculos da parte traseira ou inferior;
- Podes realizar adestramento sen inventario e adestramento con pesas ou combinar exercicios de ambas as sesións de adestramento.
- Gastar cursos polo menos 2-3 veces por semana.
Exercicios de unidade: sen inventario
Os exercicios constantes non son inferiores aos exercicios clásicos da alfombra: son ideais para a perda de peso en áreas problemáticas como o ventre e os lados. Ademais, este adestramento examina un maior número de músculos, ten un efecto positivo na postura e desenvolve un equilibrio en todo o corpo. Estes exercicios tamén reducen a carga na parte inferior das costas e a probabilidade dunha lesión.
- Exercicio número 1 - rotación do corpo . Estamos de pé, distribuímos as pernas ao longo do ancho do ombreiro e poñemos as mans no cinto. A parte superior do corpo rexístrase na medida do posible. Guía unha piscina en círculo e permanece parado. Fai 15 círculos en todas as direccións.
- Exercicio número 2: xemelgos cos pés . Mantéñase en posición de pé e pon os pés separados do ancho do ombreiro. Tire o estómago, levante a perna dereita e lévaa ao paralelo ao chan. Ao mesmo tempo, estira a man esquerda cara adiante e intenta tocala ata o dedo do pé. Volve á posición inicial e repita isto coa perna oposta e a man. Fai 12 veces a cada lado.
- Exercicio nº 3 - Muíño. Poñemos as pernas un pouco máis anchas que os nosos ombreiros, reparamos as mans na cintura. Agora inclina a parte superior do corpo cara a adiante para que as puntas dos dedos estean no chan o máis preto posible. Coloque unha man cara arriba e deixa a segunda debaixo. Cambia as mans aos lugares e imita o movemento do muíño. 20 Faga tales movementos.
- Exercicio nº 4 - Solicitude. As pernas están libres de ombreiro, poñemos as mans detrás das nosas cabezas. Dobre a perna esquerda no xeonllo e aperta no ombreiro dereito. O caso desenvólvese lixeiramente cara ao lado. Faga o mesmo coa man e o pé opostas. Fai 12 veces polos dous lados.
- Exercicio nº 5 - Inclinacións. Coloque as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros, coloque as mans no cinto. Inclinarse á dereita. O brazo oposto é erguido e tamén se estende á dereita. Ten que sentir o lado do lado do corpo. Volva á posición inicial e realiza o mesmo movemento no lado esquerdo coa man dereita. Movendo 20 veces.
- Exercicio nº 6 - Un retorno de cara . Toma unha posición cómoda e pon as mans na cintura. Eliminamos o xeonllo da perna dereita cara arriba e ao lado (o calcetín está disposto). Dobramos a man dereita no cóbado e intentamos tocar o xeonllo co cóbado. A continuación, faga o exercicio á esquerda. O número de repeticións: 10 veces a cada lado.
Exercicios de unidade: con pesas
O estómago e os lados son unha das zonas máis problemáticas para todas as mulleres e non só un peso completo e excesivo. Incluso as mulleres delgadas desta zona acumulan graxa subcutánea nesta zona. Se queres facer máis eficaz o teu adestramento e chegar a un resultado rápido, tes que usar o inventario. Os exercicios con pesas realízanse na variación clásica, pero en vez diso tamén podes usar botellas de auga.
Importante! Non tes que ir ao inventario de inmediato se non te adestrou durante moito tempo. Deixa que os músculos se acostumen á carga e fagan exercicios sen pesas durante unhas semanas.
- Exercicio número 1 - Inclinacións. Posición inicial: soporte, patas en posición estable, as mans con pesas están ao longo do corpo. Fai unha inclinación á dereita e toma a posición inicial. Agora inclina á esquerda. Só a parte superior do corpo se move (non leve as cadeiras ao lado! ). Fai o exercicio 15 veces por ambos os dous lados.
- Exercicio nº 2 - Xire con peso. Se tomas unha posición estable, amosa as mans con pesas e dobra ao cóbado. Xire a parte superior do corpo á dereita e logo á esquerda. Os xeonllos miran a parte dianteira, os cadros están definidos. Fai 12 rotacións a cada lado.
- Exercicio nº 3 - Twist cun pé. Quedamos nunha posición estable. Inclina o corpo superior no lado dereito e manteña a man das pesas rectas. Ao mesmo tempo, leva a perna dereita cara ao lado. Dirixe e repita o movemento do outro lado. O número de repeticións: 6 veces por ambos os dous lados.
- Exercicio nº 4 - Un semicírculo con pesas. Pon os pés de ombreiro separados. Primeiro inclina o corpo á dereita primeiro, lévao ao medio e vaia á esquerda. Imaxina que debuxarías un semicírculo: o lado dereito, o lado medio e esquerdo. Volve á posición inicial e fai o movemento 9 varias veces.
- Exercicio número 5 - Vento final. Podes rematar o adestramento cunha carga cardio curta sen stock. Corre co ancho do ombreiro saltando e levante as mans durante 1-2 minutos. Isto axudará a acelerar o proceso de queima de graxa.
A figura dos teus soños está moi preto: só tes que levantarte e comezar. Para conseguir o resultado, tampouco tes que esgotarte no ximnasio porque a formación se realiza na casa. Se realizas exercicios regularmente para perder peso e páxinas mentres estás de pé, podes considerar o resultado en poucas semanas.