Durante moito tempo, os alimentos graxos foron considerados a causa dos quilos de máis. Pero hai relativamente pouco tempo, os investigadores revisaron esta teoría e chegaron a unha conclusión completamente diferente. Resulta que podes comer grandes porcións de alimentos graxos e... ¡perder peso! Incluso hai unha dieta especial de proteínas e graxas chamada dieta cetona.
Que é a dieta Keto?
A dieta cetoxénica, cetona ou ceto é unha dieta baseada no consumo de alimentos baixos en carbohidratos, altos en proteínas e graxas.
Seguir un programa nutricional deste tipo desencadea un proceso chamado cetose no corpo, que en realidade resulta na queima de reservas de graxa. Non obstante, este non foi o motivo principal para adoptar a dieta ceto. Orixinalmente, o programa de dieta de cetona utilizouse como parte dunha terapia integral para tratar a epilepsia infantil. Pero despois dun tempo quedou claro que esta dieta é moi eficaz para a perda de peso. As persoas que intentaron perder peso a través dunha dieta polo menos unha vez na súa vida saben que os quilogramos perdidos moitas veces non son necesariamente os depósitos de graxa dos que puideron desfacerse. A perda de peso moitas veces resulta da eliminación do exceso de líquido do corpo ou da destrución da masa muscular. Pero nunha dieta cetoxénica, os quilogramos perdidos están garantidos para descompoñer as graxas. Para comprender como funciona a dieta de cetona, primeiro debes comprender o que é a cetose, que en realidade deu o seu nome a este sistema nutricional.
Cada alimento consumido por unha persoa é unha fonte de tres nutrientes importantes: proteínas, graxas e carbohidratos. Ao metabolizar os carbohidratos, o corpo recibe enerxía adicional e "alimento" para as células cerebrais. Pero se unha porción dos alimentos consumidos contén un exceso de hidratos de carbono, nun día de choiva todo o que o corpo non pode procesar e utilizar acaba inmediatamente no "cobo", por así dicilo. E estes mesmos "recipientes" non son máis que depósitos de graxa subcutánea. E este proceso repítese cada vez despois de consumir un alimento rico en carbohidratos.
E agora a pregunta principal: que pasa co corpo cando se interrompen as súas "reservas" de carbohidratos? Se eliminas completamente os carbohidratos da túa dieta, sinceramente, non sairá nada bo. O xaxún prolongado de carbohidratos pode incluso ser fatal. Non obstante, este é só o último recurso cando o consumo de nutrientes se reduce a cero e as reservas non se repoñen durante moito tempo. Non obstante, se os carbohidratos non están completamente excluídos da dieta, senón que só se reducen ás porcións mínimas necesarias, pódese esperar unha perda de peso relativamente rápida.
Para que serve a dieta ceto?
Cando o corpo non recibe suficientes hidratos de carbono, comeza a buscar fontes de reserva de enerxía. Non obstante, tales reservas xa existen e están contidas na graxa subcutánea. Isto significa que as reaccións de degradación das células de graxa desencadean no corpo, o que conduce á formación de ácidos graxos e corpos cetónicos. Son corpos cetónicos que serven como substitutos da glicosa. Ademais, cando o corpo entra no estado de cetose (aumento da concentración de corpos cetónicos), as persoas con epilepsia experimentan unha diminución da frecuencia das crises epilépticas. Os científicos seguen investigando por que isto ocorre.
Para fins médicos para o tratamento da epilepsia, a dieta cetona implica o consumo de alimentos cun contido mínimo de carbohidratos, mentres que a cantidade de proteína e graxa no alimento debe estar nunha proporción de 1:4. Isto significa que todos os alimentos ricos en hidratos de carbono son eliminados da dieta e, para manter o contido calórico da dieta, consómese a maior cantidade de graxa posible. Pero non todos os tipos de lípidos fan que a dieta sexa igualmente eficaz. Para que o corpo entre en cetose, é importante non consumir ácidos graxos de cadea longa, senón ácidos graxos de cadea media, como os que se atopan no aceite de coco.
Por primeira vez, a humanidade coñeceu os beneficios da dieta cetona para o tratamento da epilepsia a principios do século XX, pero pronto o interese por este método diminuíu nos círculos médicos e só reavivou case un século despois. Pero agora a dieta ceto atopou unha nova aplicación e pasou a formar parte da nutrición deportiva.
Ademais, últimamente falouse seriamente de que a dieta ceto promove o cancro. Se omites todas as explicacións científicas complexas, o proceso vai algo así. As células cancerosas necesitan glicosa para manter a súa viabilidade. Se hai unha falta de hidratos de carbono, os tumores malignos perden a súa capacidade de crecemento. A investigación nesta área está en curso. Pero un experimento realizado en Nova York en 2012 con dez voluntarios con tumores malignos confirmou esta teoría.
Dieta ceto: duración, fases, axuste
Ás veces escoitas que a dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos normal. De feito, iso non é certo en absoluto. Nos seus principios de acción sobre o corpo, este sistema é moi semellante á popular dieta Atkins. Unha dieta de cetona converte o corpo da glicólise habitual á lipólise, e iso leva tempo. Polo tanto, para acadar resultados, o programa cetogênico debe seguirse durante 2-3 semanas. Ademais, non se espera unha perda significativa de graxa corporal na primeira semana, xa que o organismo aínda non se axustou á nova dieta neste momento e segue procesando as reservas de hidratos de carbono restantes.
As fases da reestruturación do corpo son as seguintes:
- En primeiro lugar. Dura 12 horas despois da última comida de carbohidratos. Nesta fase, o corpo usará completamente as súas reservas de glicosa existentes.
- Segundo. Dura 24-48 horas. Neste punto, o corpo usa as reservas de glicóxeno contidas no fígado e nos músculos.
- Terceiro. O inicio da reestruturación metabólica. O corpo busca unha alternativa aos hidratos de carbono en ácidos graxos e proteínas, incluídos os que se atopan na masa muscular.
- Cuarto. Comeza o 7º día. O organismo adáptase á falta de hidratos de carbono e entra nun estado cetoxénico, abandonando as proteínas como fonte de enerxía.
Ademais dos pasos enumerados, hai un máis: a saída correcta da dieta ceto. Non podes cambiar inmediatamente a unha dieta nutritiva e rica en carbohidratos. O corpo ten que adaptarse de novo, pero esta vez ten que pasar á glicólise.
Para este fin, os hidratos de carbono deben introducirse gradualmente, aumentando a súa cantidade nun máximo de 30 g por día.
En que consiste unha dieta ceto?
Non hai un plan de comidas de cetona claramente definido durante unha semana ou máis. A dieta ceto é unha serie de alimentos cun contido mínimo de carbohidratos. Para desencadear a cetose no corpo, normalmente é importante consumir non máis de 30-50 gramos de carbohidratos netos por día.
A dieta ceto contén hidratos de carbono, aínda que en pequenas cantidades. Os nutricionistas recomendan escoller vexetais que conteñan moita fibra como fonte deste nutriente. Isto é necesario para manter uns procesos dixestivos saudables. Mentres estás a dieta, non debes comer comidas preparadas, produtos semi-acabados ou salsas compradas na tenda. Todos tenden a conter grandes cantidades de hidratos de carbono en forma de amidón e azucre. Para evitar o esgotamento e repoñer as reservas de hidratos de carbono, débense preferir produtos cos chamados hidratos de carbono complexos (gachas, cereais).
Nalgúns casos permítese consumir unha pequena cantidade de hidratos de carbono rápidos, pero en ningún caso deben proceder de doces, só de froitas.
Aínda que as graxas non son un ingrediente prohibido na dieta ceto, hai certas regras para escoller alimentos graxos. O ideal é que as graxas saturadas (que se atopan na manteiga, a carne e o queixo) supoñan un 20-30% dos lípidos totais consumidos. É recomendable consumir o resto de alimentos ricos en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas.
O plan de inxestión de proteínas pódese conseguir a través de alimentos de orixe animal e vexetal.
Produtos permitidos na dieta:
- diferentes tipos de carne;
- Mariscos;
- peixe (especialmente peixe de mar);
- ovos;
- Lácteos e produtos lácteos fermentados (preferentemente máis baixos en graxa xa que conteñen menos hidratos de carbono);
- noces;
- vexetais sen amidón (preferentemente verduras de folla);
- Froitas cun contido mínimo de azucre.
Produtos prohibidos:
- azucre e outros edulcorantes;
- Repostería;
- produtos de panadería;
- pan;
- pasta;
- pataca;
- grans;
- Uva;
- Plátanos.
Con base nesta lista, non é difícil crear un menú para unha semana ou unha dieta completa. O principal é non exceder a cantidade permitida de hidratos de carbono.
Uso en deportes
A dieta ceto no deporte é coñecida desde hai moito tempo. Os fisiculturismo usan este sistema nutricional para queimar graxa e perder peso. Pero a diferenza da variante clásica da dieta cetona, durante o exercicio a proporción de graxa e proteína desprázase cara a este último. Ao mesmo tempo, a proporción de hidratos de carbono na dieta dos atletas non debe superar o 10%. Se non, non poderás perder peso de forma eficaz.
Dependendo da gravidade da dieta, hai tres opcións para a dieta de cetona:
- Dieta Keto estándar;
- dirixido ou dirixido;
- cíclico.
A variante máis sinxela da dieta ceto considérase a variante estándar. Despois diso, é importante manter unha proporción constante de BJU todos os días, centrándose tradicionalmente en proteínas e graxas e limitando os carbohidratos. Esta variante da dieta é apta para deportistas que non adestran de forma moi intensiva ou que toleran ben a actividade física sen consumir grandes cantidades de hidratos de carbono. Ademais, esta é a opción elixida pola maioría dos que queren perder peso e non teñen nada que ver co deporte profesional.
Unha dieta cetogênica dirixida inclúe días con maior inxestión de carbohidratos. Esta opción só é apta para deportistas. A inxestión de hidratos de carbono nunha dieta cetogénica ocorre dúas veces: inmediatamente antes do adestramento e inmediatamente despois, o resto do tempo debes seguir o programa cetogênico estándar. Esta opción é a solución adecuada para as persoas que queren comezar a queimar graxa, pero non teñen a forza suficiente para un adestramento completo debido á falta de carbohidratos.
A dieta de cetonas cíclicas implica a introdución regular de días de carbohidratos. Esta ciclicidade permítelle seguir unha dieta durante moito tempo, pero ao mesmo tempo protexe o corpo dunha deficiencia crítica de carbohidratos. O número de veces que se repiten os días de carbohidratos depende dos obxectivos do atleta, da intensidade do adestramento e do grao de esgotamento de carbohidratos nos músculos. Non obstante, antes de comezar unha dieta ceto cíclica, debes seguir unha dieta estándar e dirixida.
Dieta ceto e construción muscular
Hai moitas evidencias de que a dieta cetona é eficaz para a perda de peso. Pero é posible seguir este sistema de nutrición para os deportistas que queren gañar masa muscular? Os expertos din que o máis importante para lembrar é contar as calorías que comes. Un exceso de calorías na dieta favorece a construción muscular, mentres que a falta de calorías leva á perda de peso. Non obstante, se o obxectivo principal é construír músculo, entón debes optar por unha variante específica ou cíclica da dieta. Permítenche comezar a "secar" sen danar os músculos.
Menú ceto para atletas
As proporcións estándar de BJU para atletas parecen así. Por cada quilo de masa muscular, debes consumir 0,22-0,44 g de hidratos de carbono, 2,2 g de proteína e 1,8-1,88 g de graxa.
Se un atleta segue unha dieta ceto específica, debe consumir unha cantidade adicional de hidratos de carbono de 0,5-1 g por quilogramo de peso seco inmediatamente antes do adestramento. Esta ración pódese dividir en dúas doses: antes e despois do adestramento.
Cunha dieta ceto cíclica, é unha práctica común introducir porcións adicionais de carbohidratos non antes de 2 semanas despois de comezar a dieta. Nos días ricos en carbohidratos, a inxestión de nutrientes debe aumentarse en 5-10 g por quilogramo de peso seco, pero a cambio debe reducirse a inxestión de graxa. Isto axudarache a manter a inxestión de calorías adecuada.
Efectos secundarios e posibles perigos
O primeiro e máis obvio efecto secundario da dieta cetogênica é a debilidade xeral. Durante os primeiros 7-14 días o corpo axústase a un estado cetoxénico, e a falta de carbohidratos nesta fase está asociada á perda de forza e debilidade para a maioría. Pero despois da adaptación, a túa saúde mellora e o corpo aprende a percibir os corpos cetónicos como a principal fonte de enerxía.
Nalgunhas persoas, comer grandes cantidades de alimentos graxos pode aumentar os niveis de colesterol no sangue, o que á súa vez é prexudicial para o sistema cardiovascular. Ademais, as dietas baixas en carbohidratos adoitan ser baixas en vitaminas, minerais e moitos outros compoñentes útiles. As multivitaminas regulares da farmacia axudan a previr o desenvolvemento dunha deficiencia de vitaminas.
Outro perigo da dieta cetona é a interrupción intestinal. A inxestión insuficiente de fibra (xeralmente atopada nos alimentos que conteñen carbohidratos) leva a estreñimiento, disbiose intestinal e outros efectos secundarios desagradables.
Ademais, a dieta cetogênica está estrictamente prohibida para persoas con enfermidades da tireóide, riles, fígado ou tracto dixestivo.
Pero aínda non hai unha opinión clara entre os investigadores sobre os beneficios e os danos da dieta cetona para a diabetes. Algúns argumentan que unha dieta baixa en carbohidratos é beneficiosa para as persoas con diabetes. Outros tenden a crer que un estado cetoxénico pode empeorar a cetoacidose diabética.
As mulleres embarazadas, as que amamantan, os nenos e os adolescentes non deben cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos. Para as persoas cuxo traballo require unha maior actividade mental, é mellor atopar outra dieta para a perda de peso, xa que a falta de hidratos de carbono prexudica significativamente a función cerebral e provoca fatiga e apatía.
Debido ao seu enfoque inusual para a perda de peso, a dieta cetona é de interese para moitas persoas que queren perder o exceso de peso. Pero ademais do efecto de queima de graxa, este sistema nutricional ten moitas propiedades adicionais. Polo tanto, os nutricionistas recomendan que as persoas que teñen un sobrepeso significativo inicialmente simplemente reduzcan a súa inxestión diaria de calorías e usen a dieta ceto como a etapa final da perda de peso, para secar e crear un efecto de definición muscular.