Cando hai tanta comida deliciosa ao redor, pode ser difícil renunciar a calorías innecesarias, pero entón xorde o problema: como desfacerse das consecuencias dos excesos gastronómicos? Varios sitios web falan sobre como perder peso. Tanto as dietas como o exercicio axudan, pero poucas persoas saben que a maioría das persoas que queren perder peso pronto regresan ao seu peso anterior e ás veces gañan aínda máis quilogramos. Isto pódese evitar. Hai formas de perder peso dunha vez por todas sen recuperar o exceso de peso e seguindo estritas restricións dietéticas.
Que é a perda de peso adecuada?
Considérase correcta a perda de peso que non prexudique o corpo humano nin a súa psique. A elección da dieta e do exercicio debe facerse en consulta cos médicos. Todos coinciden en que hai unhas regras sinxelas para a perda de peso adecuada que che permitirán conseguir a perda desexada de quilogramos sen esforzar demasiado o teu corpo.
Por onde debo comezar?
A motivación é un factor necesario para o éxito dos esforzos de perda de peso. Se non ten o incentivo axeitado, debe buscar axuda dun psicólogo. Antes de comezar a perder peso, cómpre entender que tarefa está por diante, o que quere conseguir e cantos quilogramos quere perder. É necesario coñecer as características do teu corpo para decidir que métodos para eliminar a graxa innecesaria son a mellor opción. Despois debes planificar o traballo e fixar un tempo. Para ter éxito, debes seguir unha serie de regras:
- Coma alimentos con frecuencia e en pequenas cantidades.
- A dieta diaria debe incluír tres comidas principais e algúns lanches. Para desfacerse dos quilos de máis, a súa dieta debe consistir nun 50 por cento de vexetais e a metade restante debe dividirse en grans e alimentos proteicos.
- Tes que cociñar ti mesmo. É mellor evitar todo tipo de produtos semielaborados para non engordar.
- Comer debe facerse en paz, non diante dunha pantalla de ordenador ou televisión.
- Para perder graxa de forma eficaz, cómpre levar días de xaxún de cando en vez.
Como crear un plan de perda de peso
Podes desenvolver un plan de perda de peso que teña en conta a túa rutina diaria e os teus alimentos preferidos. Non obstante, despois diso cómpre consultar a un especialista. Ten que decidir cantos quilogramos quere perder e se a súa saúde o permite. O médico axudarache a comprender que exercicios de fitness levan ao resultado desexado, como calcular correctamente e con precisión as calorías consumidas e o seu consumo por día para manter a enerxía necesaria para unha vida activa. Todo isto axudarache a entender como perder peso de forma permanente.
O destino correcto
Debes establecer obxectivos realistas para acadar a masa que queres. Non hai que conseguir o imposible. Saber o que queres conseguir axudarache a comprender como debe ser a túa dieta e se necesitas exercicio para conseguir o teu obxectivo. As esixencias excesivas sobre si mesmo poden decepcionar debido á súa inalcanzable e crear a ilusión da inutilidade de todos os intentos de traballar sobre si mesmo. Unha perda de peso de ata 1 quilo por semana considérase óptima. Este ritmo non perturba o metabolismo básico e non é prexudicial para a saúde.
Motivadores
Regálate un sistema de recompensas. Esta será unha motivación adicional no difícil traballo de acadar o obxectivo desexado de desfacerse do exceso de peso. Marca obxectivos intermedios no teu calendario e dáche unha pequena recompensa cando os consigas. Non se pode asociar cos produtos de ningún xeito. Non debería ser un doce que cause aumento de peso! Faino un agasallo modesto para ti: unha visita á perruquería, mercar roupa, entretemento.
Así é como perder peso de forma correcta e permanente
Moitas veces, despois dunha dieta, volve a ter sobrepeso rapidamente. A razón diso adoita ser restricións estritas, que, cando se levantan, obrigan a abalanzarse sobre calquera prato que estivo privado dunha persoa durante tanto tempo. A composición da dieta debe escollerse para que a dieta conteña todo o que contribúa á perda de peso e quede excluído os alimentos nocivos. Pouco a pouco, o corpo acostúmase a alimentos saudables, os seus procesos metabólicos cambian, o que lle permite esquecer os quilos de máis.
Sen dietas
Para evitar o exceso de peso, non é necesario seguir as tendencias da moda e atormentarse con dietas. O máis importante para manter unha figura tonificada é unha dieta equilibrada que proporcione ao organismo a cantidade necesaria, pero non excesiva, de calorías e estrés (físico, intelectual), que permita queimar estas calorías. O exceso de peso comeza a acumularse cando a carga é baixa. Se hai moitos, podes perder peso en exceso.
Cambio de estilo de vida
Para perder quilos de máis, os cambios de estilo de vida adoitan ser máis beneficiosos que as dietas deprimentes. Entón, cambiar de forma sistemática e lenta a túa dieta axudarache a cambiar a unha dieta saudable que non permitirá que o teu corpo engorde quilos innecesarios. Un cambio gradual de estilo de vida cara a un estilo de vida saudable terá un efecto positivo non só nos quilos de máis, senón tamén no teu benestar xeral.
Abandona os malos hábitos
Cambiar o teu estilo de vida tamén significa renunciar a todos os malos hábitos. Ninguén nega que este proceso sempre é difícil, pero paga a pena desfacerse dos quilos de máis. Os malos hábitos inclúen o alcohol e o tabaquismo. Unha copa de viño e un cigarro, incluso un electrónico, son os teus inimigos no camiño cara ao obxectivo desexado de perder peso. Non hai comida rápida na túa dieta para adelgazar! A actividade física é a mellor forma de aliviar o estrés. Para manter o peso normal, cómpre seguir unha rutina: ir para a cama non máis tarde da media noite.
As formas correctas de perder peso
Para desfacerse dos quilos de máis, non é necesario torturarse con dietas extenuantes e estritas; É máis importante seguir sempre unha dieta persoal probada para adelgazar que foi creada xunto con especialistas. A perda de peso é un proceso lento. Tal dieta non debe limitarse a un curto período de tempo, senón que debe converterse no principio básico da vida. O máis importante á hora de perder peso é o contido calórico coidadosamente calculado dos alimentos. Hai varias formas de perder peso para sempre.
Comidas parciais
A base da nutrición fraccionada son 5 comidas cun intervalo de 3 horas. Ao mesmo tempo, a porción para perder o exceso de peso debe ser pequena, para o que cómpre mercar pequenos pratos especiais (incluso un vaso é suficiente). Neste caso, debes comer exactamente segundo o horario. Para perder peso, o primeiro prato do día debe consistir en hidratos de carbono. É mellor comer sopa para xantar e preparar a cea con verduras e peixe ou carne. As verduras, froitas e produtos lácteos son axeitados como aperitivos. Para desfacerse da graxa, debes beber polo menos un litro e medio de líquido ao día.
Control da inxestión calórica
Colabora co teu médico para determinar a túa inxestión diaria de calorías para que non perdas máis dun quilo de peso cada semana. Na maioría dos casos, isto significa reducir a súa inxestión diaria en 500-750 calorías. Para iso, pode limitar a súa inxestión de alimentos ou aumentar a súa actividade física. Calcula cantas calorías consumes en días normais. Hai aplicacións para o teu teléfono móbil e calculadoras especiais en liña para iso. Resta 500-750 calorías da cantidade resultante e obterás a túa nova norma.
A proporción correcta de BZHU
Para perder o exceso de peso, é importante reducir a cantidade de hidratos de carbono e graxas na dieta. O menú debe estar dominado por alimentos proteicos: produtos lácteos, carne magra, peixe. Para que o peso sexa óptimo, tamén son necesarios os carbohidratos, pero só en forma de grans, verduras, pan de grans, pasta feita con trigo duro. As graxas só son insaturadas, polo que non contribúen á acumulación de colesterol.
As mulleres que buscan perder peso deben unirse a unha distribución BJU de 50 por cento de proteínas, 30 por cento de graxa e 20 por cento de carbohidratos. A norma de consumo para un home que pesa 75 kg é de 3150 kcal. Un gramo de proteína contén 4 kcal. A proteína debe proporcionar 450-750 kcal, o que equivale a 112-187 g. Un cálculo similar de hidratos de carbono, que constitúen 1200-1800 kcal, dá un peso de 112-187 g. As graxas que proporcionan entre 675 e 1350 kcal deben estar entre 75 e 150 g.
Mantemento do equilibrio hídrico
Se o teu obxectivo é perder peso, non tes que esquecer de beber o máximo de líquido posible. Isto axudará a reducir un pouco a sensación de fame. O consumo diario de auga debe ser determinado por un especialista para que o médico teña en conta a súa idade, sexo e características individuais. Recoméndase levar sempre unha botella de auga contigo para que poidas controlar a túa inxestión de líquidos e facer un seguimento da cantidade que bebes ao día.
Actividade física regular
Se queres perder peso, debes facer actividade física todos os días. O exercicio é unha parte esencial dun programa de perda de peso, pero facer dieta mentres aumenta a actividade física é demasiado difícil, polo que é mellor comezar cunha cousa primeiro. O exercicio diario non só axudarache a conseguir resultados de perda de peso en exceso, senón que tamén o manterá.
Como perder peso dunha vez por todas e conseguir un corpo tonificado que antes só podías soñar e que non te avergoñarías de lucir nunha foto? Para desfacerse do peso innecesario, cómpre dedicar 150 minutos á semana ao exercicio aeróbico e dedicar dous días ao adestramento de forza, cada un dos cales debe durar 20 minutos. Se non se sente preparado, a carga debe aumentarse sistemáticamente, alcanzando gradualmente os parámetros necesarios.
Como cambiar a túa dieta
O exceso de quilos non só é causado polo amor polas sobremesas doces e fariñadas. Para desfacerse dos depósitos de graxa, é necesario excluír da dieta todos os alimentos que contribúen á súa formación, perturban o metabolismo e provocan un aumento do apetito. Neste sentido, os peores alimentos son os ricos en hidratos de carbono e graxas saturadas. Para perder o exceso de peso, debes cambiar gradualmente a unha alimentación adecuada e, ocasionalmente, consentirte para non colapsar.
Produtos aprobados para a perda de peso
Nesta categoría atoparás produtos saudables coñecidos que se poden atopar en todos os fogares:
- Gachas preparadas sen leite: avea, trigo sarraceno.
- Alimentos de orixe vexetal con fibra, grans, noces, sementes.
- As verduras e froitas non permiten o aumento de peso: repolo (apto en todas as formas: guisado, fresco, en conserva), mazás, cítricos.
- Froitos confitados, froitos secos.
- Produtos lácteos: queixo cottage, iogur (baixo en graxa), kefir, queixo duro (baixo en graxa), leite.
Produtos a evitar
Para que un programa de perda de peso sexa eficaz, debes excluír unha serie de alimentos. Estes inclúen repostería e pasta. Se queres desfacerte do exceso de peso, esquece o pan e os produtos feitos con fariña de trigo. Xa non hai ningún lugar na súa dieta para salchichas, arroz branco, produtos de comida rápida, salsas, incluída a maionesa. Para perder peso, recoméndase evitar o alcohol e as uvas, que conteñen moito azucre.
Actitude psicolóxica
Moitas persoas pensan que, se queren, perderán inmediatamente peso innecesario. Todo o que tes que facer é reducir as porcións de alimentos, eliminar os alimentos pouco saudables, facer máis exercicio e a forma ideal está garantida. Todo sería o mesmo se a causa do exceso de peso fose só unha mala nutrición. Desafortunadamente, os problemas psicolóxicos tamén levan a quilogramos innecesarios. É por iso que a actitude correcta é tan importante para manter o peso.
Fallos planificados mediante unha nutrición adecuada
Déixate un pequeno descanso unha vez por semana: deixa o curso que escolliches e disfruta de algo pouco saudable pero delicioso. Chámase comida de trampas cando te tratas un pouco. Este "acto de rebelión" planificado contra a perda de peso e os cambios na dieta permitirache evitar avarías reais. Cheat meal é fonte de pracer, non é perigoso se non convertes este día de alegría gastronómica nunha festa da barriga.
Confort emocional
A comida é moitas veces máis que só substancias esenciais. Algunhas persoas intentan encher un baleiro psicolóxico con comida. Ás veces é tan fácil comer algo delicioso e distraerse dos problemas e do mal humor. Se queres manterte delgado e non gañar peso, cómpre substituír un hábito por outro. As actividades deportivas ou simplemente un paseo son as mellores. Se non sabes perder peso para sempre, debes consultar a un psicólogo para que che axude a controlar o estrés.